Friday, December 18, 2015

Cedera Lutut Saat Berlari (Patellofemoral Pain Syndrome)

Gambar oleh: Rudy Arra
Bagi seorang pelari, cedera lutut  yang juga biasa disebut Runner’s Knee atau Patellofemoral Pain Syndrome (PFPS) seakan bukan hal yang tidak asing lagi. Baik dengan kondisi cedera yang  ringan atau pun parah, seorang pelari pasti pernah mengalaminya. 

Saat ini saya sedang berada dalam masa penyembuhan dari cedera lutut yang cukup parah, yang membuat saya harus menghindari lari intens selama hampir satu bulan lamanya. Dan sepertinya kini masa penyembuhan saya sudah hampir 100%, karena tadi pagi saat saya coba berlari dengan pace cepat dan jarak yang cukup jauh, rasa sakit pada lutut tidak timbul lagi.

Pengalaman buruk tersebut membuat saya mulai mencari tahu sebenarnya apa, sih, penyebab umum dari cedera lutut pada pelari? Ada pendapat yang senada dari beberapa sumber yang saya dapatkan, yaitu ternyata cukup sulit untuk menentukan penyebab pasti dari cedera lutut pada pelari, karena faktor biomekanis juga berperan dalam terjadinya cedera lutut tersebut. Misalnya karena struktur patella (tempurug lutut) yang lebih besar di bagian luar dibandingkan bagian dalam, patella yang terletak terlalu tinggi dari alur femoral atau adanya kemungkinan patella mudah bergeser dari tempat yang seharusnya.

Memiliki anatomi permukaan telapak kaki yang rata (flat feet) ternyata juga berkesempatan lebih besar bagi patella tertarik ke samping. Begitu juga jika memiliki anatomi permukaan telapak kaki yang cenderung melengkung (high arch), karena anatomi telapak kaki jenis ini memiliki luas tumpuan yang lebih sempit untuk menopang beban tubuh saat berlari.

Selain itu cedera lutut juga dapat berhubungan dengan otot. Hamstrings (otot paha belakang) dan otot betis yang tegang dapat memberikan tekanan yang lebih besar pada lutut, dan quadriceps (otot paha depan) yang lemah dapat menyebabkan ketidak sejajaran pada patella. Dengan kondisi otot seperti diatas, tekanan ringan yang berulang dari langkah kaki saat berjalan biasa pun dapat memancing terjadinya cedera pada lutut. Ada juga yang mengungkapkan bahwa peregangan yang berlebihan pada tendon  saat sesi pemanasan juga dapat memicu terjadinya cedera.

Dari penjelasan diatas, sepertinya faktor kondisi otot menjadi penyebab utama pada cedera lutut yang saya alami beberapa waktu yang lalu. Pekerjaan yang mengharuskan saya duduk hingga berjam-jam per hari, kurangnya latihan beban untuk melatih hamstrings dan quadriceps dan kurangnya pemanasan membuat otot paha dan betis saya berada dalam kondisi tidak baik.

Sebagai langkah pencegahan, berlarilah di track dengan struktur pijakan yang lembut dan rata, tapi ini tidak berlaku dalam trail running. Dalam meningkatkan jarak tempuh berlari selama berlatih, usahakan tidak lebih dari 10% dari standar jarak tempuh sebelumnya. Secara bertahap tingkatkan intensitas latihan pada track menanjak. Memperkuat otot quadriceps juga dapat memperbaiki pergerakan patella dan melatih hamstrings dan otot betis dapat mencegah terjadinya overpronasi.

Memilih sepatu lari yang cocok dengan jenis anatomi kaki juga dapat mengurangi kemungkinan terjadinya cedera lutut. Bagaimana cara mengetahui sepatu yang cocok dengan tipe kaki kita (Pronation/Neutral/Supination)? Pertama, bisa dengan melihat spesifikasi sepatu yang akan kita gunakan. Kedua, berkonsultasi dengan staf berpengalaman di tempat yang khusus menyediakan peralatan lari. Ketiga, dengan feeling kita sendiri. Saya biasa menggunakan cara yang terakhir, yaitu jika ketika berlari pikiran saya tidak terfokus pada sepatu yang saya pakai, maka sepatu saya cocok dan nyaman dengan kaki saya.

Apabila cedera lutut terlanjur terjadi, ubahlah aktivitas dalam keseharian, kurangi aktivitas yang dapat memberi tekanan besar pada lutut, seperti jongkok, melompat, menaiki tangga, berlari dan yang lainnya. Bila tetap ingin melakukan latihan rutin, pilihlah jenis latihan yang tidak memberi tekanan terlalu besar pada lutut, bersepeda dan dan berenang bisa jadi pilihan yang baik karena memberi dampak rendah pada lutut.

Metode R.I.C.E (Rest-Ice-Compression-Elevation) juga bisa dilakukan dalam masa cedera lutut:

  • Rest (Istirahat): Istirahatkanlah kaki, kurangi aktivitas yang dapat membebani lutut secara berlebih sampai lutut benar-benar pulih.
  • Ice (Terapi Es): Kompres lutut dengan es yang dibungkus plastik atau kain selama kurang lebih 20 menit dalam satu waktu. Lakukan beberapa kali dalam sehari.
  • Compression (Kompresi): Untuk mencegah semakin bengkaknya lutut, ikat/sangga lah lutut menggunakan perban elastis dengan membiarkan tempurung lutut tetap terbuka. Atau bisa juga menggunakan Knee Sleeve sebagai penyangga, dengan catatan jangan sampai balutan Knee Sleeve yang digunakan menimbulkan sakit tambahan pada lutut. 
  • Elevation (Elevasi): Meletakan lutut lebih tinggi dari posisi jantung. Dalam kondisi terapi cedera, lakukan hal ini sesering mungkin.

Walaupun terkadang cedera tidak bisa dihindari, tapi jika kita sudah berusaha mempersiapkan segala aspek dengan tepat, setidaknya kemungkinan terjadinya cedera saat berlari dapat diminimalisir.

Salam #MariLari

reverences:
bodyheal[dot]com[dot]au
runnersworld[dot]com
orthoinfo[dot]aaos[dot]org

Baca JugaPengaruh Kelelahan Mental (Fatigue) Terhadap Performa Fisik Saat Berlari

40 comments:

  1. lututku ngilu-ngilu bukan pas lari, tapi pas duduk di kursi yang ngga pas

    ReplyDelete
    Replies
    1. Itu mah saya juga sering ngalamin, Mbak. Apalagi kalo duduknya sampai berjam-jam, ngilunya sampai ke hati. *eh

      Delete
    2. Pake lari ngilunya hilang(pengalaman saya)

      Delete
    3. Betul. Saya juga pengalaman waktu dulu sedang sakit pada lutut (tidak terlalu parah) terus saya pergi trail running, awal-awal berlari memang lutut terasa sakit, tapi ketika sampai di garis finisH nyeri nya hilang.

      Delete
  2. oooh pelari toh, aku paling males kalo lari.

    ReplyDelete
  3. Komen nya mbak innayah kok lucu ya...masak lutut ngilu-ngilu bukan pas lari, tapi pas duduk di kursi yang ngga pas, ya ...pantesan aja lha wong duduk nya pas...dikursi yang nggak pas.....iya.kan...?

    ReplyDelete
    Replies
    1. Yang gak pas apanya coba...? Ya...pantatnya.aja yang kegedean ....saya belum pernah lihat pantatnya lho ya...

      Delete
    2. Oke, ini membuat saya mikir keras...tolong beri saya waku ya, Mas. Hmm...

      Delete
    3. Minta waktu berapa hari mas....?

      Delete
    4. Gak pasti sih, yang pasti sampe 35 kali angsuran deh ya.

      Delete
  4. selamat berlari kembali mas. semoga tidak terjadi cedera lagi mas
    #semangatlari

    ReplyDelete
    Replies
    1. Larilah sampai ke negeri china.. upppppp salah.. hehe

      Delete
    2. Yang benar itu 'Larilah sampai ke rumah mantan'...eeeeeh

      Delete
  5. wah ini blogger atlet pelari yah, kalo olahragawan memang sangat rentan cedera. tapi setidaaknya bisa meminimalisir seperti yang dijelaskan diparagraf akhir ya mas..

    ReplyDelete
    Replies
    1. Saya tidak menjabat sebagai Atlit, Mas, hanya olahragwan.

      Betul...

      Delete
    2. oh cuman suka olahraga saja ya mas, tetap aja lah dimata saya hampir sma antara olahragawan sama atlet itu.hehe

      Delete
    3. Ya cuma beda dari segi penghasilan lah hihi

      Delete
    4. kalau lari mulu bisa tambah ganteng nggak ya?

      Delete
    5. jangan salah loya, cewe juga sebagian suka sama atlet, coba liat aja atlet bola cewenya cakep2 mas :D

      Delete
  6. track yg lembut dan rata mau saya cari dulu mas

    ReplyDelete
  7. jadi sebenernya mas rudy ini seorang atlet lari ya?

    ReplyDelete
    Replies
    1. sebangsaning aja mas yanto :D
      bisa juga ya balap lari sama atlet lari asal malang mas yanto??

      Delete
  8. jadi sebenernya mas rudy ini seorang atlet lari ya?

    ReplyDelete
    Replies
    1. Saya gak menjabat sebagai atlit, Mas. Cuma hobi lari aja.

      Delete
  9. Kang mau tanya, saya cedera lutut seperti ini kurang lebih 2 tahun lalu hanya di lutut kiri. Udah berulang kali rontgen tapi tidak ada masalah katanya. Nah sering kambuh klo saya turun gunung, klo naik gunung ngga sakit (kebetulan suka naik gunung). Ada solusi pengobatan nggak? Kayanya medis hands up tuh.

    ReplyDelete
  10. kang ini nama blognya apa? blogspot? wordpress?

    ReplyDelete
  11. Terima kasih sharingnya. Kebetulan saya lagi nyeri lulut ringan di kaki kanan. Untuk jalan biasa tidak relatif tidak terasa, tapi kalau naik-turun tangga, atau lari, baru terasa nyeri.

    ReplyDelete