Sunday, December 20, 2015

Pentingnya Hari Istirahat Bagi Pelari

Bagi sebagian orang termasuk saya, olahraga lari sudah menjadi candu. Sehari saja tidak berlari rasanya hidup ini tak ada artinya. Terkesan berlebihan memang, tapi saya benar-benar pernah berada dalam kondisi seperti itu. 

Lagi-lagi ini berdasarkan pengalaman saya. Walaupun saya sudah aktif dalam beberapa cabang olahraga semenjak kecil, tapi baru bebrapa tahun belakangan ini saya mendalami dunia lari. Ketertarikan saya pada dunia lari semakin tinggi ketika saya berkenalan dengan Trail Running. Ketertarikan saya yang begitu besar tersebut membuat saya terobsesi dengan segala hal yang berhubungan dengan olahraga lari. Mulai dari mengumpulkan running gear hingga keranjingan berlatih tanpa memperdulikan posri yang pas. 

Pada saat itu saya sangat menikmati tempo latihan yang saya lakukan setiap hari. Bahkan hingga dua kali dalam sehari, pagi dan sore, tak perduli sebelumnya saya baru bisa tidur pada pukul dua dini hari. Semua itu saya jalani hingga tiba saatnya saya merasa ada yang tidak beres dengan kondisi tubuh. 

Rupanya itu adalah kesalahan paling mendasar yang kerap dilakukan oleh para pelari pemula. Prinsip 'lebih sering lebih baik' yang mereka anggap baik, justru akan membawa pelari pada kondisi yang rentan stress dan cedera. Dulu saya mengalami masa-masa ini, dan dampaknya pada tubuh saya secara umum adalah: nyeri pada otot kaki yang sulit untuk sembuh, berkurangnya fungsi kognitif, sangat mudah lelah dan sangat mudah mengantuk, rasa pusing yang sering terjadi secara tiba-tiba dan sering terjadi sulit tidur.

Oleh karena itu, hari istirahat adalah sangat penting dan merupakan bagian dari program latihan. Baik itu Total Rest (dimana kita benar-benar mengistirahatkan fisik ataupun mental, tanpa melakukan aktivitas latihan sama sekali) ataupun Active Rest (dimana kita tidak berlari akan tetapi melakukan olahraga jenis lain seperti bersepeda atau berenang.)

Sadar dengan dampak buruk yang disebabkan oleh porsi latihan yang tanpa hari istirahat, saya mulai mengatur pola latihan dengan beberapa poin seperti berikut:

Selang Satu Hari 
Bagi saya ini adalah poin terpenting. Memberi kesempatan pada tubuh untuk beristirahat dari pergerakan tubuh yang intens sangat berguna untuk proses pemulihan tulang dan otot, juga memberi kesempatan pada proses regenerasi sel-sel otot yang mati akibat latihan fisik pada hari sebelumnya. Selain itu hari istirahat tersebut memberi lebih banyak waktu dan energi bagi saya untuk menyelesaikan pekerjaan lebih cepat, sehingga hal ini memberi efek positif secara psikis.

Mengatur Jarak Tempuh
Saya membagi 2 ukuran jarak tempuh dalam latihan dengan pace normal, yaitu short run (berlari dengan jarak tempuh dibawah 10K) pada awal pekan dan long run (Berlari dengan jarak tempuh diatas 10K) pada akhir pekan.


Latihan yang Bervariasi
Tak terbatas pada latihan long run saja, saya memberi variasi latihan pada setiap jadwal latihan di hari yang berbeda. Misal :
HARI
JADWAL AKTIVITAS
Senin
Short run
+
Interval Trainning (memanipulasi frekuensi, intensitas dan durasi berlari) dengan repetisi Full Sprint = 150m + Jogging = 150m dikali minimal 3 putaran pada track sepanjang 300m)
Selasa
Total Rest
Rabu
Short run
+
Hill Repeat (latihan pada kemiringan atau jalan yang menanjak)
Kamis
Total Rest
Jum’at
Active Rest
Sabtu
Long Run
Minggu
Total Rest
Mungkin bagi sebagian pelari, pola latihan saya diatas termasuk sederhana, tapi itu merupakan hasil penyesuaian dengan aktivitas utama saya sehari-hari. Dan tubuh saya cukup nyaman dengan pola latihan seperti diatas. Jadi tentu saja pola latihan setiap pribadi (bukan atlet) akan berbeda, disesuaikan dengan kebutuhan dan kesibukan masing-masing.

Jadi, bagaimana standar latihan teman-teman? Silahkan share di kolom komentar, barangkali bisa memberi gambaran bagi teman-teman yang masih bingung dengan porsi latihan yang pas dengan dirinya.

Baca JugaCedera Lutut Saat Berlari (Patellofemoral Pain Syndrome)

100 comments:

  1. Replies
    1. Lebih keren mana sama dapet istri muda?

      *tetep

      Delete
    2. kang tuvli tuh yg udah pengalaman

      Delete
    3. Kayaknya Mang Lembunya lagi liburan ke hutan Amazon.

      Delete
    4. iya dunks lagi panen umbinya dia :) hahaha

      Delete
    5. Wah beliau punya kebon ubi di hutan amazon toh? Jangan jangan beliau punya warung ubi di Chernobyl?

      Delete
    6. tentunya harus istirahat atuh....jangankan lari, wong jalan kaki aja juga kudu istirahat jeh

      Delete
    7. Akhirnya mamang mempir juga ke blogku, seneng bingit iiih.

      Delete
    8. pasti datang lagi deh ya kang hahahaaa... (icon sambil ngumpet)

      Delete
    9. Kayaknya saya harus nyiapin kemenyan...

      Delete
    10. Khusus di akhir tahun aja kok

      Delete
  2. saking senengnya dapet pertamax sampe lupa tadi mau komen apa nih mas.
    sebentar saya mikir dulu.
    halah besok aja deh kesini lagi.
    kalau inget tapi

    ReplyDelete
    Replies
    1. Halaaah bilang aja mau smack down sama si cinta. Yakan...yakan...?

      Delete
    2. Bukan ngintip, cuma naluri alami jomblo aja, sih.

      Delete
  3. Gue cuma 2 kilo... tapi setiap pagi....
    itung itung cuma pemanasan sambil penyegaran tubuh biar pagi pagi dapat fit-nya
    hehehe...

    salam kenal kunjungan pertama

    ReplyDelete
    Replies
    1. 2 kilo tiap pagi udah cukup, Bro, daripada 10 kilo tiap mimpi. hehe

      Ok, sama-sama.

      Delete
    2. saya sudah kenalan sama admin blog ini belum ya?

      Delete
    3. Udah pernah bobok bareng kok teganya masih nanya gituh. Eh yang terakhir belom transfer ya?

      Delete
  4. rupanya mas Rudy gemar olah raga ya , mantep dech badan jadi sehat :)

    ReplyDelete
    Replies
    1. Iya, olahraga adalah investasi jangka panjang. :)

      Delete
    2. Investasi tidak hanya berbentuk uang saja ya mas? tapi dengan menjaga kesehatan tubuh sama dengan berinvestasi jangka panjang.

      Delete
    3. Investasi tidak hanya berbentuk uang saja ya mas? tapi dengan menjaga kesehatan tubuh sama dengan berinvestasi jangka panjang.

      Delete
  5. wah ternyata mas rudy sampai memiliki jadwal lari juga lo ya.
    lalu kapan lari kepelukan idaman hati coba?

    ReplyDelete
    Replies
    1. Ah ternyata Mas Yanto sama ajah kayak Mas Zach, dulu waktu SD pernah sebangku ya?

      Delete
    2. Iya lah, secara kita kan kelahiran 97

      Delete
    3. sumpah saya nggak pernah makan bangku seklolahan
      beneran

      Delete
    4. Iya percaya deeh, mas Yanto kan sukanya makan ati. Yakan?

      Delete
    5. itu kan masalalu
      move on dong move on

      Delete
    6. Emangnya jaman mas Yanto pacaran udah ada move-on?

      Delete
  6. olah raga memang sangat digemari baik itu kalangan anak anak remaja bakan sudah menjadi faforit masyarakat umum, dikaitkan dengan lari samapun halnya, karena olah raga ini bisa dilakukan pagi dan sore, hal inilah yang menjadi kegemaran kita toh mas :)

    ReplyDelete
    Replies
    1. Mas Mukhlis kok pinter banget sih? hihi

      Delete
  7. Ternyata ada teknis dan ilmunya nih, saya pelajari dulu biar gampang menerapkannya, makasih mas.

    ReplyDelete
  8. eh saya koq baru nyadar ternyata mas rudy baru custom domain ya?
    nggak nyesel tuh PR dah 3

    ReplyDelete
    Replies
    1. Iya, Mas.

      Ah saya mah bodo amat soal begituan mah. hehe

      Delete
    2. haha, kenapa bodo amat mas?emang ga terlalu memperhatikan yang gituan ya mas?jadi sekedar seneng ngeblog aja gitu? :D

      Delete
    3. Iya sih, belom kepikiran macem-macem, yang pasti hobi nulis tersalurkan hihi

      Delete
  9. Kegiatan lari itu ada macem2 lho mas iya kan...ada lari cepat, maraton , santai, lari muter2 alun alun ....sok tahu niih..

    ReplyDelete
    Replies
    1. Suka dukanya jadi atlet pelari apa saja mas....

      Delete
    2. Dukanya paling pas lagi cedera aja sih, Mas. Kalau bicara soal sukanya, jika melakukan sesuatu hal yang merupakan passion kita, pasti hal yang menyakitkan sekali pun akan terasa menyenangkan. :)

      Delete
    3. saya tau sih,mas rudy suka lari kan sambil nyari2 yg bening

      Delete
    4. saya tau sih,mas rudy suka lari kan sambil nyari2 yg bening

      Delete
    5. Itumah bonus...bonus yang sangat diharapkan haha

      Delete
  10. istirahat itu penting kang. mesin aja perlu istirahat apalagi tubuh.

    ReplyDelete
    Replies
    1. Betu, Mang. Sambil ngopi + gehu haneut enak tuh.

      Delete
  11. istirahat total memang sangat diperlukan buat atlet termasuk pelari ya mas, saya juga kalo nonton liga indonesia padahal dikasih jeda 3 hari setelah bertanding tapi tetap saja pemain suka kelelahan itu artinya istirahat sangat penting banget buat atlet ya mas??

    ReplyDelete
    Replies
    1. betul.
      tumben koq mas hendri piner mencerna artikelnya lo ya

      Delete
    2. saya kan habis minum DHA GOLD mas :D

      Delete
    3. Yup, istirahat sangat penting hehe

      Delete
  12. kita ada kesamaan ya rupanya. penggemar atletik. kapan2 perlu saya ajak adu lari. ntar pialanya Mamang yang sediain

    ReplyDelete
    Replies
    1. larinya sih ga kenceng tapi kang zach tau jalan terobosan lo jangan salah ih..

      Delete
    2. Mas Zach mah dulunya emang pedaki, tapi gimanapun juga usia gak bakalan boong sih...

      *ngumpet*

      Delete
    3. saya sering dibo'ongin loh
      ngakunya abegeh

      Delete
  13. Mantap, semangat terus untuk aktivitasnya!

    ReplyDelete
  14. latihan mah yang penting rutin dan asupan makanan disesuaikan dengan ;latihan, karena jika sembarang konsumsi makanan malah bisa mengurangi perfoma.

    ReplyDelete
    Replies
    1. Yoi, bener banget. Asupan nutrisi harus diperhatikan.

      Delete
  15. Penting sih,, tapi yah tetep walaupun hari tersebut hari untuk waktu istirahat bukan berarti jadi gak nmelakukan aktivitas apa,, iya kan mas...?

    ReplyDelete
  16. wah, saya datang kebagian koment paling buncit di bawah wkwkwkwk..
    Saya juga seneng dgn olahraga Lari Kang, apalagi dulu waktu SD Pernah menjadi Juara 2 lari jarak pendek tapinya xixixi... skrg mah lagi seneng Bulu Tangkis sama Futsal :D

    ReplyDelete
    Replies
    1. Akhirnya Kang Eka dateng juga hehe

      Wuiiih olahraganya keras semua, keren euy.

      Delete
    2. Kang Eka tea gitu lho :D
      beda banget dengan olahraga yang saya sukai, saya mah olahraganya maen petak umpet, engklek sama maen gobag/galasin :D

      Delete
    3. Kang Eka tea gitu lho :D
      beda banget dengan olahraga yang saya sukai, saya mah olahraganya maen petak umpet, engklek sama maen gobag/galasin :D

      Delete
    4. blogger satu ini kamana wae coba??

      Delete
    5. Yang penting keringetan...tapi gak termasuk keringetan karena diintrogasi calom mertua sih.

      Delete
  17. Mesti ada hari buat istirahat ya Mas, ternyata

    ReplyDelete
    Replies
    1. Iya, Mbak. Agar metabolisme teteap seimbang. :)

      Delete
  18. Saya komen apa lagi nih mas....dah komplet kayaknya nih

    ReplyDelete
    Replies
    1. ceritain aja kegiatan malam minggu kemarin apaan ?

      Delete
    2. Nah itu dia, hayooo malem minggu ngapain aja hayooo...

      Delete
  19. pola latihan yang sangat dianjurkan nih dari mas Rudy, simak dulu mas, mana tau suatu hari nanti bisa kuat buat olahraga lari.. heheheh

    ReplyDelete
    Replies
    1. Ada temen yang ngasih rekomendasi pola latihan juga sih, ini dia:

      minggu - long run 15-30k
      Senin off
      Selasa lari ringan 2-5 k
      Rabu latihan beban/cross training
      Kamis lari 6-8 k
      Jumat cross training/jalan
      Sabtu istirahat

      Bisa dicoba tuh. :)

      Delete
    2. Musim rambutan pasti abis panen kacang.

      Delete
  20. waduh saya udah berapa tahun yah gak olahraga lari, kayaknya dari semenjak lulus SMA saya mah udah jarang olahraga lari kang, saya mah mau olahraganya itu yang enak tapi menyehatkan, olahraga apa yah?

    ReplyDelete
    Replies
    1. lari pagi sambil menikmati pemandangan dengan rindang pohon mas bareng pacar dong ah biar semangat cemungut

      Delete
    2. Tuh mas Hendri tau...beliau kan udah expert.

      Delete
    3. lari sama pacar? kayaknya saya udah pernah deh. tapi kapan, lupa, kayaknya jaman penjajahan dulu deh

      Delete