Saturday, January 2, 2016

Pronasi, Overpronasi & Supinasi

Gambar oleh: fahrur_irzan
Dalam istilah anatomi, Pronasi adalah gerakan menelungkupkan tangan, sedangkan Supinasi adalah gerakan menengadahkan tangan. Dalam dunia lari, Pronasi merupakan gerakan rotasi kaki ke arah dalam ketika kaki mendarat di tanah saat berlari. Kaki yang berotasi ke arah dalam sebanyak 15% akan mendarat di tanah dengan sempurna dan dapat menyangga berat tubuh tanpa menimbulkan masalah. Proses pronasi mempunyai peran yang sangat penting karena sangat membantu kaki dalam menyerap dampak guncangan dan membantu dalam proses dorongan yang diberikan tubuh pada telapak kaki dari tumit hingga bagian depan telapak kaki untuk bergerak maju. 

Walaupun pronasi ini adalah proses natural dan normal pada kaki, bentuk arch atau lengkungan telapak kaki sangat mempengaruhi besarnya rotasi pada kaki, yang dapat menyebabkan supinasi (underpronation) ataupun overpronasi. Jika kamu memiliki normal-arch (lengkung kaki normal), maka kamu termasuk seorang normal-pronator, yang artinya jenis sepatu ‘stability’ akan sangat cocok dan cukup dalam mengontrol proses pronasi pada kaki. Jika kaki kamu termasuk kategori flat-feet (telapak kaki rata) biasanya termasuk overpronasi, maka kamu butuh tipe sepatu ‘motion-control’ untuk mengontrol pronasi kakimu. Dan jika kaki kamu termasuk tipe high-arched artinya kakimu termasuk tipikal supinasi, maka yang tipe sepatu yang paling baik buat kamu adalah tipe ‘neutral-cushioned’ yang dapat membuat gerakan kaki menjadi lebih alami. 

Baiklah, sekarang kita akan mengulasnya satu per satu secara lebih rinci. 

Pronasi (Normal)
Sebagaimana yang telah dibahas pada paragraf pertama bahwa normal pronasi terjadi ketika yang pertama kali menyentuh tanah adalah bagian luar tumit, kaki berotasi ke arah dalam sebanyak 15% yang berpengaruh pada kontak telapak kaki dengan tanah berlangsung dengan sempurna, sehingga dapat menyangga berat tubuh tanpa menimbulkan masalah, dan rotasi pada kaki akan mendistribusikan kekuatan yang optimal terhadap dampak hentakan. Dan akhirnya kaki akan lepas landas menggunakan bagian depan kaki secara merata. 

Overpronasi
Urutannya sama dengan ‘pronasi normal’, bagian luar tumit merupakan bagian yang pertama kali menyentuh tanah, namun rotasi ke arah dalam pada kaki lebih dari 15%, yang artinya melebihi batas rotasi ideal. Hal ini dapat menyebabkan kaki dan pergelangan kaki kesulitan dalam menyeimbangkan tubuh, dan kemampuan kaki dalam menyerap hentakan menjadi tidak efisien.  Pada akhirnya kaki akan lepas landas menggunakan jempol dan jari telunjuk kaki sebagai tumpuan utama, sehingga kedua jari tersebut akan bekerja lebih keras pada gerakan overpronasi ini. 

Pencegahan Cedera pada Overpronasi:
Overpronasi menyebabkan otot stress dan tegang, maka dari itu perlu peregangan yang lebih banyak. Pergerakan yang terlalu intens pada kaki dapat menyebabkan Cedera Lutut, Calluses, Plantar Fasciitis, Achilles Tendinitis dan Bunion. Jika kamu seorang overpronator, sepatu dengan spesifikasi ‘motion-control’ atau ‘stability’ akan cocok dengan kaki kamu. Penggunaan Orthotic juga akan sangat membantu. Orthotic adalah bantalan dasar pada sepatu yang dirancang untuk memulihkan fungsi kaki yang mengalami kelainan bentuk.

Supinasi (Underpronation
Supinasi merupakan kebalikan dari overpronasi, yaitu kaki yang berotasi ke arah luar saat berlari. Ketika kaki mendarat, bagian luar tumit merupakan bagian yang paling pertama kontak dengan tanah, namun rotasi kaki ke arah dalam kurang dari besaran ideal 15%. Akibatnya hentakan akan terkonsentrasi pada area yang lebih sempit pada telapak kaki bagian luar, sehingga kemampuan kaki dalam menyerap hentakan menjadi tidak efisien. Akhirnya pada saat kaki lepas landas, kaki akan bertumpu penuh pada jari-jari kecil bagian luar kaki (jari manis dan kelingking kaki). Supinasi dapat memberi tekanan besar pada kaki yang dapat menyebabkan Iliotibial Band Syndrome, Achilles Tendinitis dan Plantar Fasciitis. Sepatu sang supinator akan cepat habis pada bagian tepian luar pada sol sepatu. Jika kamu memiliki tipe kaki high-arched artinya kamu adalah seorang supinator. 

Pencegahan cedera pada Supinasi:
Seorang supinator harus melakukan ekstra peregangan terutama pada bagian betis, otot hamstrings, otot paha depan dan ilitobial band. Menggunakan sepatu dengan spesifikasi ‘flexible’ atau ‘cushioned’ dapat membantu kaki dalam menyerap hentakan saat berlari.

Jadi dalam rutinitas berlari, mengenali kaki sendiri dapat membantu kita dalam memilih gear dengan spesifikasi yang tepat dengan kaki, sehingga kemungkinan untuk terjadinya cedera bisa diminimalisir.

Salam #MariLari

Baca Juga: Mengenal Otot Fast Twitch & Slow Twitch

46 comments:

  1. kayaknya akang ini pelari ya kang? lengkap banget mambahas masalah posisi kaki ketika berlari. lumayan bisa diajarkan pada anak saya yang sekarang belajar menjadi atletik...

    tapi saya hanya mengingatkan kang, jadi doyan kawin lari aja. kasihan penghulunya, kecapeaan nanti pas bacakan ijab kabulnya kang. heeee

    ReplyDelete
    Replies
    1. Yess bakal ada lagi nih calon pelari yang mudah-mudahkan kelak menjadi atlet yang berprestasi dan atletik Indonesia semakin maju. Amiin.

      Iya, Mbah, kebetulan saya sangat menggemari atletik, terutama lari endurance.

      Waduh, gak bakalan mau saya kawin lari, soalnya udah kebayang pasti susah banget ngatur posisi hihihi...

      Delete
    2. hahaha, saya calon pelari juag mas, pelari apa coba ?

      Delete
    3. Pelari malam ya? Yang waktu lari dibelakangnya ada Kamtib ngikut lari ya?

      Delete
  2. yang ingin menjadi atlit pelari harus rajin berkunjung ke blog akang nih..

    ReplyDelete
    Replies
    1. Hihi, lebih tepatnya mari kita sama-sama belajar. Karena olahraga lari itu terlihat sangat sederhana, tapi ternyata banyak sekali hal teknis didalamnya, Mang. :)

      Delete
    2. saya mau pelajari teknis pelari mas, bole dunks :)

      Delete
    3. Boleh kok, tapi ada syaratnya, gak boleh gampang sakit pinggang. Sanggup?

      Delete
    4. itu saya banget lho mas, sepertinya asih manyus ini

      Delete
    5. Oh iya, kan masih 17 tahun yak?

      Delete
  3. izin menyimak dulu akang, salam sukses kang dan salam di taun 2016

    ReplyDelete
  4. gerakan kaki ternyata banyak istilahnya yaaa..
    maaf..baru sempat mampir ke blog keren ini..
    keep happy blogging always..salam dari Makassar-Banjarbaru :-)

    ReplyDelete
    Replies
    1. Wah Bang Hariyanto lama sekali rasanya kita tak bersua, hehe

      Iya, ternyata banyak hal teknis yang harus dipelajari dalam olahraga lari. :)

      Delete
  5. saya kalo lari ga pernah memperhatikan hal demikian nih kang.hahaha
    padahal dengan menerapkan nya bisa meminimalisir ya kang, kayanya saya doang ya kang yang lari tanpa teknik.makanya jadi sering tipaliteuk nih kang.heuheu
    kalo saya cedera yang kasian itu juergen kloop atuh nanti saya ga bisa ikutan tanding sama liverpool dong.hehehe

    ReplyDelete
    Replies
    1. nah sekarang sudah tau kan mas, makanya silahkan diperhatikan besok saya periksa ya

      Delete
    2. Kang Hendri: Wah kalo lari gak pake teknik, takutnya nanti makah jadi lari dari kenyataan, Kang.

      Mas Mukhlis: Sambil bawa Kwaci ya, biar gak boring nontonnya.

      Delete
  6. Penderita Pronasi, Overpronasi & Supinasi bisa diobati gak Mas....?
    Atau bisa dengan di fisiotherapy?

    ReplyDelete
    Replies
    1. Selama ini sudah ada perlengkapan yang dapat mendukung kelainan pada kaki, contohnya Orthotic. Jenis sepatu juga sudah disesuaikan dengan masing-masing kelainan, contohnya motion-control, stability, flexible, dan cushioned. Jadi dariopada operasi untuk memperbaiki kelainan pada kaki, lebih baik memanfaatkan perlengkapan yang memang sudah disesuaikan dengan kelainan pada kaki.

      Delete
  7. Boku suka bersepeda, postingan kali ini sangatlah menambah pengetahuan Boku. Kadang sebelum bersepeda diselingi gerakan gerakan ringan untuk pemanasan.

    ReplyDelete
  8. memang kjalo maslah lari kudu diperhatikan ya mas, dengan tidak kesadaran kita bisa jadi efek yang tidak diinginkan :)

    ReplyDelete
    Replies
    1. Iiiih Mas Mukhlis pinter deeh.

      Delete
    2. nah kalo begitu kasi apa sya coba ?

      Delete
    3. Kejutan nanti kalo malem jum'at ketemu.

      Delete
  9. saya mah paling gak bisa kalo lari, cepet sakit kakinya :'( #lemaaah

    ReplyDelete
    Replies
    1. Tenang, sebagai kakang prabunya kamu, saya siap nggendong sampe garis finish!!!

      *namanya juga usaha* :D

      Delete
  10. Wahh..jarang2 ktemu nih blog yg ada post bahas ttg lari. Jd nambah ilmu. Trnyata bnyk istilah2 dlm lari yg jarang sya dngar. Sngat brmnfaat skali mas. Kbtulan sya ada sdikit hobi lari...

    sukses untuk blog ini dan salam blogwalking...

    ReplyDelete
    Replies
    1. Wah ketemu lagi sama temen seperjuangan. hehe. Kalo gitu yuk kita sama-sama belajar. :)

      Delete
  11. Lari kelihatannya simpel tapi ada ilmunya juga jadi tidak asal lari

    ReplyDelete
    Replies
    1. Iya, Mas. Kalo ditelisik, dunia lari akan semakin terasa asik. :)

      Delete
  12. olahraga lari itu tinggal lari aja sekenceng dan sekuatnya, ternyata ada aturan mainnya ya..

    ReplyDelete
    Replies
    1. Waduh kalo caranya gitu, bukannya sehat malah pingsan atuh, Teh. hihi

      Delete
  13. Aku tergolong ke hal ini Overpronasi, mudah lelah dan terasa sakit telapak kakiku.

    ReplyDelete
    Replies
    1. Kalo gitu sepatu dengan spesifikasi ‘motion-control’ mungkin akan cocok dengan kaki mas Djangkaru, atau lebih baik lagi berkonsultasilah dengan staf toko olahraga yang menjual peralatan khusus lari. :)

      Delete
  14. pengaruhnya pada sendi bagaimana sob...

    ReplyDelete
    Replies
    1. Kalau tekmik latihan dan spesifikasi sepatu tidak sesuai dengan jenis kelainan kaki, dapat menyebabkan runners knee.

      Delete
  15. Bagus banget penjelasannya kang, sekedar info ada cara sederhana kita untuk mengetahui jenis pronasi yaitu dengan mencelupkan kaki kita ke air lalu injakan kaki tersebut ke kertas koran/kertas apapun dan amati cetakan kaki kita disana.. lebih lengkapnya bsa diliat disini

    http://travelwellmagazine.com/wp-content/uploads/2015/03/TW_Pronation-01-1024x647.png

    ReplyDelete
    Replies
    1. Oh iya, betul banget, saya pernah membacanya. Terima kasih banyak sudah melengkapi. :)

      Delete
  16. Salam olahraga mas, hehehe, lari dikemas secara kayak dibuku ya mas, mantab, jadi tau tentang pronasi nih ya, hehehehehe :)

    ReplyDelete
    Replies
    1. Salam olahraga! :)

      Ternyata banyak banget hal teknis yang dapat dipelajari dalam dunia lari. hehe

      Delete
    2. banyak banget mas ternyata ya. sayamah lari mah ya lari aja

      Delete
  17. Gening namana lain lain ya . Mendaratna kaki kabtanah pas lari. Memang kalo sama ahlinya detail banget ya

    ReplyDelete