Minggu, 20 Desember 2015

Pentingnya Hari Istirahat Bagi Pelari

Bagi sebagian orang termasuk saya, olahraga lari sudah menjadi candu. Sehari saja tidak berlari rasanya hidup ini tak ada artinya. Terkesan berlebihan memang, tapi saya benar-benar pernah berada dalam kondisi seperti itu. 

Lagi-lagi ini berdasarkan pengalaman saya. Walaupun saya sudah aktif dalam beberapa cabang olahraga semenjak kecil, tapi baru bebrapa tahun belakangan ini saya mendalami dunia lari. Ketertarikan saya pada dunia lari semakin tinggi ketika saya berkenalan dengan Trail Running. Ketertarikan saya yang begitu besar tersebut membuat saya terobsesi dengan segala hal yang berhubungan dengan olahraga lari. Mulai dari mengumpulkan running gear hingga keranjingan berlatih tanpa memperdulikan posri yang pas. 

Pada saat itu saya sangat menikmati tempo latihan yang saya lakukan setiap hari. Bahkan hingga dua kali dalam sehari, pagi dan sore, tak perduli sebelumnya saya baru bisa tidur pada pukul dua dini hari. Semua itu saya jalani hingga tiba saatnya saya merasa ada yang tidak beres dengan kondisi tubuh. 

Rupanya itu adalah kesalahan paling mendasar yang kerap dilakukan oleh para pelari pemula. Prinsip 'lebih sering lebih baik' yang mereka anggap baik, justru akan membawa pelari pada kondisi yang rentan stress dan cedera. Dulu saya mengalami masa-masa ini, dan dampaknya pada tubuh saya secara umum adalah: nyeri pada otot kaki yang sulit untuk sembuh, berkurangnya fungsi kognitif, sangat mudah lelah dan sangat mudah mengantuk, rasa pusing yang sering terjadi secara tiba-tiba dan sering terjadi sulit tidur.

Oleh karena itu, hari istirahat adalah sangat penting dan merupakan bagian dari program latihan. Baik itu Total Rest (dimana kita benar-benar mengistirahatkan fisik ataupun mental, tanpa melakukan aktivitas latihan sama sekali) ataupun Active Rest (dimana kita tidak berlari akan tetapi melakukan olahraga jenis lain seperti bersepeda atau berenang.)

Sadar dengan dampak buruk yang disebabkan oleh porsi latihan yang tanpa hari istirahat, saya mulai mengatur pola latihan dengan beberapa poin seperti berikut:

Selang Satu Hari 
Bagi saya ini adalah poin terpenting. Memberi kesempatan pada tubuh untuk beristirahat dari pergerakan tubuh yang intens sangat berguna untuk proses pemulihan tulang dan otot, juga memberi kesempatan pada proses regenerasi sel-sel otot yang mati akibat latihan fisik pada hari sebelumnya. Selain itu hari istirahat tersebut memberi lebih banyak waktu dan energi bagi saya untuk menyelesaikan pekerjaan lebih cepat, sehingga hal ini memberi efek positif secara psikis.

Mengatur Jarak Tempuh
Saya membagi 2 ukuran jarak tempuh dalam latihan dengan pace normal, yaitu short run (berlari dengan jarak tempuh dibawah 10K) pada awal pekan dan long run (Berlari dengan jarak tempuh diatas 10K) pada akhir pekan.


Latihan yang Bervariasi
Tak terbatas pada latihan long run saja, saya memberi variasi latihan pada setiap jadwal latihan di hari yang berbeda. Misal :
HARI
JADWAL AKTIVITAS
Senin
Short run
+
Interval Trainning (memanipulasi frekuensi, intensitas dan durasi berlari) dengan repetisi Full Sprint = 150m + Jogging = 150m dikali minimal 3 putaran pada track sepanjang 300m)
Selasa
Total Rest
Rabu
Short run
+
Hill Repeat (latihan pada kemiringan atau jalan yang menanjak)
Kamis
Total Rest
Jum’at
Active Rest
Sabtu
Long Run
Minggu
Total Rest
Mungkin bagi sebagian pelari, pola latihan saya diatas termasuk sederhana, tapi itu merupakan hasil penyesuaian dengan aktivitas utama saya sehari-hari. Dan tubuh saya cukup nyaman dengan pola latihan seperti diatas. Jadi tentu saja pola latihan setiap pribadi (bukan atlet) akan berbeda, disesuaikan dengan kebutuhan dan kesibukan masing-masing.

Jadi, bagaimana standar latihan teman-teman? Silahkan share di kolom komentar, barangkali bisa memberi gambaran bagi teman-teman yang masih bingung dengan porsi latihan yang pas dengan dirinya.

Baca JugaCedera Lutut Saat Berlari (Patellofemoral Pain Syndrome)