Sabtu, 02 Januari 2016

Pronasi, Overpronasi & Supinasi

Gambar oleh: fahrur_irzan
Dalam istilah anatomi, Pronasi adalah gerakan menelungkupkan tangan, sedangkan Supinasi adalah gerakan menengadahkan tangan. Dalam dunia lari, Pronasi merupakan gerakan rotasi kaki ke arah dalam ketika kaki mendarat di tanah saat berlari. Kaki yang berotasi ke arah dalam sebanyak 15% akan mendarat di tanah dengan sempurna dan dapat menyangga berat tubuh tanpa menimbulkan masalah. Proses pronasi mempunyai peran yang sangat penting karena sangat membantu kaki dalam menyerap dampak guncangan dan membantu dalam proses dorongan yang diberikan tubuh pada telapak kaki dari tumit hingga bagian depan telapak kaki untuk bergerak maju. 

Walaupun pronasi ini adalah proses natural dan normal pada kaki, bentuk arch atau lengkungan telapak kaki sangat mempengaruhi besarnya rotasi pada kaki, yang dapat menyebabkan supinasi (underpronation) ataupun overpronasi. Jika kamu memiliki normal-arch (lengkung kaki normal), maka kamu termasuk seorang normal-pronator, yang artinya jenis sepatu ‘stability’ akan sangat cocok dan cukup dalam mengontrol proses pronasi pada kaki. Jika kaki kamu termasuk kategori flat-feet (telapak kaki rata) biasanya termasuk overpronasi, maka kamu butuh tipe sepatu ‘motion-control’ untuk mengontrol pronasi kakimu. Dan jika kaki kamu termasuk tipe high-arched artinya kakimu termasuk tipikal supinasi, maka yang tipe sepatu yang paling baik buat kamu adalah tipe ‘neutral-cushioned’ yang dapat membuat gerakan kaki menjadi lebih alami. 

Baiklah, sekarang kita akan mengulasnya satu per satu secara lebih rinci. 

Pronasi (Normal)
Sebagaimana yang telah dibahas pada paragraf pertama bahwa normal pronasi terjadi ketika yang pertama kali menyentuh tanah adalah bagian luar tumit, kaki berotasi ke arah dalam sebanyak 15% yang berpengaruh pada kontak telapak kaki dengan tanah berlangsung dengan sempurna, sehingga dapat menyangga berat tubuh tanpa menimbulkan masalah, dan rotasi pada kaki akan mendistribusikan kekuatan yang optimal terhadap dampak hentakan. Dan akhirnya kaki akan lepas landas menggunakan bagian depan kaki secara merata. 

Overpronasi
Urutannya sama dengan ‘pronasi normal’, bagian luar tumit merupakan bagian yang pertama kali menyentuh tanah, namun rotasi ke arah dalam pada kaki lebih dari 15%, yang artinya melebihi batas rotasi ideal. Hal ini dapat menyebabkan kaki dan pergelangan kaki kesulitan dalam menyeimbangkan tubuh, dan kemampuan kaki dalam menyerap hentakan menjadi tidak efisien.  Pada akhirnya kaki akan lepas landas menggunakan jempol dan jari telunjuk kaki sebagai tumpuan utama, sehingga kedua jari tersebut akan bekerja lebih keras pada gerakan overpronasi ini. 

Pencegahan Cedera pada Overpronasi:
Overpronasi menyebabkan otot stress dan tegang, maka dari itu perlu peregangan yang lebih banyak. Pergerakan yang terlalu intens pada kaki dapat menyebabkan Cedera Lutut, Calluses, Plantar Fasciitis, Achilles Tendinitis dan Bunion. Jika kamu seorang overpronator, sepatu dengan spesifikasi ‘motion-control’ atau ‘stability’ akan cocok dengan kaki kamu. Penggunaan Orthotic juga akan sangat membantu. Orthotic adalah bantalan dasar pada sepatu yang dirancang untuk memulihkan fungsi kaki yang mengalami kelainan bentuk.

Supinasi (Underpronation
Supinasi merupakan kebalikan dari overpronasi, yaitu kaki yang berotasi ke arah luar saat berlari. Ketika kaki mendarat, bagian luar tumit merupakan bagian yang paling pertama kontak dengan tanah, namun rotasi kaki ke arah dalam kurang dari besaran ideal 15%. Akibatnya hentakan akan terkonsentrasi pada area yang lebih sempit pada telapak kaki bagian luar, sehingga kemampuan kaki dalam menyerap hentakan menjadi tidak efisien. Akhirnya pada saat kaki lepas landas, kaki akan bertumpu penuh pada jari-jari kecil bagian luar kaki (jari manis dan kelingking kaki). Supinasi dapat memberi tekanan besar pada kaki yang dapat menyebabkan Iliotibial Band Syndrome, Achilles Tendinitis dan Plantar Fasciitis. Sepatu sang supinator akan cepat habis pada bagian tepian luar pada sol sepatu. Jika kamu memiliki tipe kaki high-arched artinya kamu adalah seorang supinator. 

Pencegahan cedera pada Supinasi:
Seorang supinator harus melakukan ekstra peregangan terutama pada bagian betis, otot hamstrings, otot paha depan dan ilitobial band. Menggunakan sepatu dengan spesifikasi ‘flexible’ atau ‘cushioned’ dapat membantu kaki dalam menyerap hentakan saat berlari.

Jadi dalam rutinitas berlari, mengenali kaki sendiri dapat membantu kita dalam memilih gear dengan spesifikasi yang tepat dengan kaki, sehingga kemungkinan untuk terjadinya cedera bisa diminimalisir.

Salam #MariLari

Baca Juga: Mengenal Otot Fast Twitch & Slow Twitch

Trail Running Galunggung 10 Running Loka