Latihan Cardio: Pengertian, Cara, Manfaat dan Identifikasi

Apa Itu Latihan Cardio?

Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia pengertian Kardiovaskular adalah: yang berhubungan dengan jantung dan pembuluh darah. Dengan bagitu, latihan Cardio/Kardiovaskular adalah latihan fisik yang yang setiap gerakannya dikondisikan untuk melatih bagian jantung, pembuluh darah dan paru-paru. Latihan cardio sangat diperlukan untuk melatih bagian atau sistem yang menjadi ‘penggerak’ tubuh manusia.

Bagaimana Cara Latihan Cardio? 

Banyak sekali Trainer yang merekomendasikan berbagai gerakan dan gaya dalam melakukan latihan cardio, dan tentu saja itu sudah melalui berbagai perhitungan. Sebagai gambaran bagi pemula, latihan cardio yang efektif adalah latihan yang menggunakan konteraksi otot-otot besar pada tubuh dan membuat menopang berat badan sendiri saat berlatih. 

Apa Saja Contoh Latihan Cardio? 

Banyak sekali jenis dan variasi latihan cardio, beberapa diantaranya adalah: 

1. Berjalan
2. Jogging
3. Lari 
4. Renang
5. Bersepeda
6. Senam (missal: Aerobik) 
7. Latihan Sirkuit
8. Treadmil
9. Mendayung
10. Cross Fit 
11. Olahraga Tim (missal: Sepakbola)

Apa Manfaat Latihan Cardio?

Semua sepakat bahwa Latihan Cardio memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Dari sekian banyak alasan, menurunkan berat badan adalah salah satu motivasi paling umum ditemukan ketika seseorang melakukan latihan cardio, karena latihan ini ampuh dalam membakar kalori dalam tubuh, misalnya jogging dan lari rata-rata dapat membakar sekitar 100 kalori per mil atau dapat disetarakan dengan membakar setengah kilogram lemak dalam dua minggu. Selain kalori, latihan cardio juga sangat baik dalam melatih otot-otot pada tubuh, selain itu dapat melepaskan Endorfin atau biasa disebut juga ‘hormon bahagia’ yang dapat menimbulkan semangat dan rasa senang.

Berapa Banyak Latihan Cardio yang Baik?

Jika dilakukan untuk keperluan menjaga kesehatan dan kebugaran, latihan cardio bisa dilakukan selama 30 menit selama latihan sebanyak 3-5 kali dalam satu minggu. Sesuaikan waktu dengan kegiatan harian anda. Jangan terlalu ngotot dalam melakukan latihan, lakukan dengan bijak untuk meminimalisir cedera. Jangan lupa melakukan stretching atau pemanasan sebelum melakukan latihan inti, dan melakukan gerakan pendinginan setelahnya. 

Bagi anda yang memiliki kegiatan latihan secara terprogram, dalam rentang waktu 1-2 bulan sekali bisa melakukan latihan yang lebih ekstrem seperti melakukan trail running diatas 10 kilometer untuk mendorong dan melakukan evaluasi terhadap kualitas cardio anda.

Apa Langkah Preventifnya?

Diutamakan bagi pemula atau anda yang hiatus atau lama tidak melakukan latihan/olahraga dalam waktu yang cukup lama, sebaiknya lakukanlah latihan secara bertahap dan perlahan, atau lebih baik lagi mintalah arahan dari seorang profesional. Atau bagi anda yang memiliki riwayat penyakit tertentu yang tidak cocok dengan salah satu jenis latihan. Misalkan anda memiliki riwayat patah tulang atau masalah persendian lutut, tentu saja tidak bisa sembarangan melakukan cross fit atau jogging. Selain itu, luangkan satu hari disela latihan untuk istirahat secara penuh, ini menjadi sangat penting demi proses pemulihan tubuh setelah latihan.

Bagaimana Cara Mengukur Sistem Kardiovaskular?

Ada dua cara untuk mengetahui efisiensi sistem kardiovaskular dalam tubuh kita, yaitu Denyut Jantung dan Tekanan Darah.

Denyut Jantung

Denyut Jantung dibagi dua, yaitu Resting Heart Rate (RHR) atau denyut jantung dalam keadaan istirahat dan Max Heart Rate (MHR) atau denyut jantung dalam keadaan maksimal, contohnya ketika melakukan aktivitas fisik yang intens/olahraga. 

Resting Heart Rate (RHR) atau Denyut Jantung Istirahat 

Cara menghitungnya adalah: Jumlah detak jantung selama 15 menit dikali 4. Rata-rata orang dewasa memiliki RHR 72-76 denyut per menit. Semakin rendah RHR, semakin banyak darah yang dapat dipompa jantung dalam satu konteraksi dan secara efektif semakin kuat. Nah, latihan cardio dapat membuat RHR seseorang semakin rendah. Bahkan salah satu mantan Atlet Olympiade yaitu Sebastian Coe memiliki RHR = 29. 

Max Heart Rate (MHR) atau Denyut Jantung Maksimal. 

Cara menghitungnya adalah: 220 dikurangi Usia anda sekarang. Contohnya usia anda saat ini adalah 30 tahun, maka 220 - 30 = 190, maka detak jantung saat berolahraga seharusnya 190 denyut per menit. 

Bijaklah dalam berlatih, jangan sampai hasil yang seharusnya baik malah menjadi berdampak buruk pada tubuh kita.